認知行動療法とは
認知行動療法とは、普段の自分の考え方の癖に気が付くと同時に、別の視点での考え方もあるということに気が付き、自分の物事のとらえ方を変えていく訓練のことを言います。
たとえば、「コップの水が半分しかない」というとらえ方もあるし、「水が半分もある」というとらえ方もあるよね、必ずしも同じようにネガティブにとらえる必要はないよね、
というような別の考え方に気が付くということが本質です。
物事を俯瞰的にとらえることは完ぺき主義の人には難しく、「あー、また失敗した、ダメ人間だ」といったとらえ方に陥りがちであったり、怒ってばかりの自分に対して嫌気が差す前にこういうとらえ方もできるよね、ということができると格段に生きやすくなる、というのが目指すべきゴールです。
必ずしも事実ではないことを考えてモヤモヤするのではなく、目の前のことをしっかりやっていこうよ、という問題解決志向の考え方になります。
認知行動療法の流れ
認知行動療法は次のようなステップで物事を冷静にとらえていきます。
下の文章は具体的な考え方です。
たとえば、上司に怒られてストレスを感じた
上司に対して怒りが湧いた、ふざけんな！
上司は自分ばかり標的にする意地悪な奴だ！
いつも自分にだけ怒っている！すぐ怒鳴るんだあいつは！
・ミスをしているのは自分だけかもしれない、よく考えたらほかの人にも怒っていた。
・怒っているのは上司本人が転勤するかもしれないからイライラしていたのかも。
・ミスをしている自分にも非があったかもしれない。よく確認して業務を進めよう。
・上司もプライベートで大変なのかもしれない。少しぐらいのイライラは我慢してあげよう。
このようなステップを踏んでいき、事実とそうではないことを切り分け、別の考え方もあるよね、という風に気が付くことが大事な要素となっていきます。
要は、メタ認知できるようになりましょう、という訓練を行っていくことになります。
一人ではできない？ChatGPTに助けてもらおう！
この認知行動療法は当事者意識を身に着けようという要素も強いです。仕事で嫌なことがあったときは自分が変わるしかないといったことであったり、先回りして解決に動くようにするといった側面も大きいです。
自分に必ずしも問題があるわけではないのに受け入れなければいけない。これほど辛いことはないですよね。なのでChatGPTに手助けしてもらいながら自分の考え方の癖に気が付くというかなり負荷のかかる作業をしてもらうのが一番楽だと思います。
カウンセリングを受けることもできますが、カウンセリングは60分で10,000円もするぼったくりなサービスなので、自分でできるなら自分でやってみることも大事だと思います。
そうやって一歩ずつ自分で解決できることを増やしていく、それが成長だと思います。できればなるべくお金をかけずにやっていく方法を身に付けていきたい私自身考えます。
ここからは、今度は自分を悪くとらえてしまうパターンを見ていきたいと思っています。
ChatGPTに上手く指令を出すにはどうしたらよいでしょうか？
「認知行動療法やりたいです」と指示を出すのもいいですが、前回の記事の通りに細かく指定してあげると更に分かりやすくなると思います。
わかりやすい指示の出し方についてはこちらの記事をご覧ください！
今回は次のように指示を出していきました。
- 今から悩みを相談するのでChatGPTには良き相談相手になってほしい。
- 解決というよりもコーチングをお願いしたい。
- 認知行動療法に基づいて質問を一つずつ聞いてほしい。
- まずは悩みの内容を聞くところから始めてほしい。
- アドバイスをすることはやめてほしい。
- 自分で解決策を導き出したい。
- 一つの質問は100字以内で。
- 子供でも分かる簡単な言葉で質問してもらいたい。すべての質問が完了して、悩みが解消したか確認してほしい。
- 解消できていたら褒めてほしい。
このように明確な指示を出すことで、ChatGPT自身も誘導役を演じやすくなります。
詳細な流れについては今回の記事でも再掲します。
